Czym są asany
Asana (sanskr. āsana) to termin oznaczający pozycję w praktyce jogi. W tradycji hatha jogi asany pełnią funkcję przygotowawczą do pranajamy i medytacji — ich celem jest stabilizacja ciała i uspokojenie układu nerwowego.
Klasyczny tekst hatha jogi — Hatha Yoga Pradipika (XV w.) — wymienia 84 asany, z których szczegółowo opisuje kilkanaście. Współczesna hatha joga rozwinęła ten zestaw do kilkuset pozycji o różnym stopniu trudności, dostępnych dla praktykujących na różnych poziomach zaawansowania.
Pozycje stojące
Trikonasana — pozycja trójkąta
Trikonasana (trójkąt) należy do podstawowych asan stojących. W pozycji tej nogi rozstawione są szeroko, jedna stopa zwrócona bokiem, a tułów opada ku dołowi przy jednoczesnym wyciągnięciu ramion wzdłuż podłogi.
Asana rozciąga boki tułowia, pachwiny i uda. Wymaga stabilizacji miednicy i utrzymania równomiernego nacisku na obie stopy. U osób z napiętymi mięśniami ud zaleca się używanie klocka jako podparcia dla dolnej dłoni.
Virabhadrasana I, II i III — pozycje wojownika
Seria Virabhadrasana obejmuje trzy warianty pozycji stojącej o różnej orientacji tułowia:
- Virabhadrasana I — tułów zwrócony przodem, ręce uniesione nad głowę. Otwiera klatkę piersiową i wzmacnia mięśnie ud.
- Virabhadrasana II — tułów zwrócony bokiem, ramiona rozłożone równolegle do podłogi. Wzmacnia mięśnie bioder i obręczy barkowej.
- Virabhadrasana III — pozycja równowagi na jednej nodze z tułowiem równoległym do podłogi. Wymaga silnych mięśni core i propriocepcji.
Pozycje podłogowe
Balasana — pozycja dziecka
Balasana to pozycja odpoczynkowa z tułowiem opartym na udach i czołem zwróconym ku podłodze. W hatha jodze stosuje się ją jako przerwę między aktywnymi asanami.
Pozycja rozciąga dolny odcinek kręgosłupa i biodra. Przy napiętych kolanach lub biodrach stosuje się koc złożony między uda a łydki jako podparcie.
Shavasana — pozycja trupa
Shavasana kończy każdą sesję jogi. Praktykujący leży na plecach z rękami nieco od ciała, stopami nieco rozchylonymi, oczami zamkniętymi. Czas trwania wynosi zazwyczaj 5–15 minut.
Shavasana jest uważana przez wielu instruktorów za najtrudniejszą pozycję — wymaga pełnego zatrzymania aktywności mięśniowej i mentalnej bez zasypiania.
Pozycje inwersyjne
Sarvangasana — świeca
Sarvangasana to podstawowa inwersja, w której całe ciało jest podtrzymywane na ramionach. Należy do asan, których nie powinny wykonywać osoby z nadciśnieniem, problemami z tarczycą i kręgosłupem szyjnym bez konsultacji z instruktorem.
Kakasana — pozycja wrony
Kakasana (wróna) to wersja pozycji balansu na rękach z kolanami opartymi na zewnętrznych stronach ramion. Jest łatwiejsza do wykonania niż Bakasana, ponieważ łokcie są lekko ugięte i działają jak półka dla kolan.
Wskazówki dotyczące techniki
Przy samodzielnej praktyce asan warto uwzględnić kilka ogólnych zasad:
- Oddechu nie wstrzymuje się podczas ruchu — wchodzenie w asanę i wychodzenie z niej koordynuje się z wdechem lub wydechem zgodnie ze wskazówkami instruktora.
- Ból ostry jest sygnałem do wyjścia z pozycji. Dyskomfort wynikający z rozciągania mięśni jest normalny, natomiast ból w stawach i kręgosłupie — nie.
- Akcesoria (klocki, pasy, koc) są normalną częścią praktyki, nie oznaką słabości.
- Pierwsze kilka sesji z instruktorem pozwala uniknąć nawykowych błędów w ustawieniu ciała, które trudno skorygować później.
Powiązane tematy
Asany hatha jogi są często łączone z technikami oddechowymi — pranajamą. Dobór stylu zajęć zależy od indywidualnych preferencji — przegląd stylów dostępnych w Polsce znajdziesz w artykule o stylach jogi.