Czym jest pranajama

Pranajama (sanskr. prāṇāyāma) to zbiór technik świadomego kierowania oddechem, stanowiących czwarty stopień ośmiostopniowej ścieżki jogi opisanej przez Patańdżalego. Słowo tworzone jest z dwóch członów: prāṇa (oddech, siła życiowa) i āyāma (rozciąganie, kontrola).

W praktyce pranajama polega na modyfikacji trzech elementów oddechu: wdechu (pūraka), wydechu (recaka) i zatrzymania oddechu (kumbhaka). Różne techniki kładą nacisk na różne proporcje tych faz.

Nadi Shodhana — oddech naprzemienny

Nadi Shodhana (oczyszczanie kanałów) to technika naprzemiennego oddychania przez każde nozdrze. Prawe nozdrze jest zamykane kciukiem, lewe — palcem serdecznym i małym, a oddechy są wykonywane naprzemiennie.

Standardowa proporcja dla początkujących to równa długość wdechu i wydechu (np. 4 sekundy każdy). Zaawansowane warianty wprowadzają zatrzymanie oddechu między fazami, jednak kumbhaka bez nadzoru instruktora nie jest zalecana osobom zaczynającym praktykę.

Nadi Shodhana jest często pierwszą techniką pranajamy wprowadzaną przez instruktorów, ponieważ nie wymaga nagłych zmian tempa oddechu i jest bezpieczna dla większości zdrowych dorosłych.

Kapalabhati — oczyszczający oddech

Kapalabhati (kapalabhāti — dosł. „świecąca czaszka") charakteryzuje się krótkimi, aktywnymi wydechami przez nos przy pasywnym wdechu. Mięśnie brzucha wykonują szybkie skurcze, wymuszając wydechy w tempie ok. jednego na sekundę.

Technika nie jest zalecana dla osób z nadciśnieniem, chorobami serca, ciążą ani przepukliną. Przed włączeniem Kapalabhati do regularnej praktyki warto omówić to z instruktorem jogi.

Ujjayi — zwycięski oddech

Ujjayi (zwycięski) to technika polegająca na lekkiej kontrakcji mięśni gardła podczas oddychania, co powoduje charakterystyczny szmer podobny do szumu fal. Jest to oddech stosowany podczas asanów w vinyasa i ashtanga jodze.

Kontrahowanie gardła spowalnia przepływ powietrza, co pozwala na dłuższy, bardziej kontrolowany oddech. Szum oddechu Ujjayi jest używany przez praktykujących jako punkt koncentracji uwagi podczas sekwencji.

Bhramari — oddech pszczoły

Bhramari polega na wydechu z nuceniem — dźwięk rezonuje w jamie ustnej i nosowej. Palce wskazujące umieszcza się lekko na policzkach lub zatyka się uszy kciukami, a oczy zamyka.

Technika jest używana jako metoda wyciszenia układu nerwowego przed medytacją. Wibracja dźwięku podczas Bhramari wpływa na skrócenie czasu wydechu i zmianę wzorca oddechowego.

Typowe błędy przy samodzielnej praktyce

  • Zbyt szybkie tempo — szczególnie przy Kapalabhati, zbyt szybkie wydechy prowadzą do hiperwentylacji i zawrotów głowy.
  • Napięcie ramion i szyi — podczas pranajamy tułów i twarz powinny być rozluźnione. Napięcie obrzeczy barkowej utrudnia pełen wdech.
  • Kumbhaka bez przygotowania — zatrzymanie oddechu stosowane bez stopniowego wydłużania przez tygodnie może powodować niepożądane reakcje.
  • Kontynuowanie mimo dyskomfortu — zawroty głowy, mrowienie w dłoniach i kłucie w klatce piersiowej są sygnałami do przerwania ćwiczenia.

Pozycja ciała podczas pranajamy

Większość technik pranajamy wykonuje się w pozycji siedzącej z prostym kręgosłupem. Najczęściej stosowane pozycje to Sukhasana (skrzyżne siedzenie), Siddhasana lub Padmasana. Osoby z trudnościami w siadaniu na podłodze mogą wykonywać pranajamę na krześle z prostymi plecami.

Kluczowe jest utrzymanie kanału oddechowego otwartego — podbródek lekko cofnięty, szyja wydłużona.

Powiązane tematy

Pranajama jest ściśle związana z praktyką asan. W zależności od wybranego stylu jogi techniki oddechowe są integrowane inaczej — więcej o tym w artykule o stylach jogi w Polsce.